Как добиваться своей цели в общении, как уверенно просить или говорить «нет» другим людям? Для этого у нас есть навыки из диалектико-поведенческой терапии (ДПТ) с акронимом ПРОСИ ТАК. 

П — Проговорите факты

Опишите собеседнику СИТУАЦИЮ, на которую вы реагируете. Придерживайтесь фактов.

Пример: В последние три месяца мы два раза с тобой ходили отдыхать вдвоём.

Р — Расскажите о том, что чувствуете и/или думаете

Выразите ваши ЧУВСТВА и/или МНЕНИЕ о ситуации.  Не предполагайте, что человек и так знает, что вы чувствуете или думаете.  

Пример: Мне кажется, что мы мало проводим времени наедине. Я расстраиваюсь из-за этого. 

Важно: мы используем фразы: «Я хочу», «Я не хочу», вместо «Ты должен», «Ты не должен» (никаких «долженствований»!). 

О — Отстаивайте свою точку зрения

Озвучивайте конкретно свою ПРОСЬБУ или ГОВОРИТЕ НЕТ. Не думайте, что другие и так поймут, что вы хотите. И помните, что другие не могут читать ваши мысли. 

Пример: «Я бы хотела, чтобы мы проводили один выходной только с тобой вдвоём».

С — Сообщите о взаимно выгодных последствиях

Подкрепляйте желаемое поведение человека («награждайте» его), сообщая ему о том, что хорошего произойдет в результате выполнения собеседником вашей просьбы или принятия им отказа. Если необходимо, отметьте, каковы будут негативные последствия в случае, если вы не получите желаемого.  

Пример: «Я буду чувствовать себя спокойнее, мне будет очень приятно, и ты будешь отдыхать хотя бы один выходной. Это может укрепить наши отношения».

Не забудьте также подкрепить желаемое поведение после того, как оно будет осуществлено.

И — Игнорируйте постороннее: все внимание собеседнику и проблеме

Придерживайтесь своей позиции. Не отвлекайтесь и не уходите от темы. 

 Здесь мы можем использовать две техники:

• «Сломанная пластинка»: продолжайте просить, говорить «нет», выражать свое мнение снова и снова. Просто проигрывайте одно и то же опять и опять. 
• Игнорируйте атаки: если другой человек атакует, угрожает вам или пытается сменить тему, игнорируйте атаки, комментарии или попытки переключить ваше внимание. Не отвечайте на это. Игнорируйте все отвлечения, придерживайтесь своей цели. 

Т — Твердо и уверенно держитесь

Старайтесь выглядеть внешне УСПЕШНЫМ и уверенным. 

Говорите и держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику.  

Не запинайтесь, не говорите шепотом, не смотрите в пол и не отступайте. Не говорите: «Я не уверен» и т.п.

АК — АКтивно торгуйтесь ради достижения компромисса

Если это актуально, обсуждайте с собеседником другие варианты решения проблемы, идите на уступки. Вы можете сказать «нет», но предложить что-либо взамен, либо решить проблему как-то по-другому. При этом фокусируйтесь на том, что сработает. 

Пример: давай будем проводить только вдвоём половину выходного?

 Спрашивайте о других возможных решениях. Как ты думаешь, что мы можем придумать, чтобы быть вместе почаще? Ты мне дорог, я очень хочу, чтобы наши отношения становились лучше.